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Ja, ich kann! Selbstwirksamkeit als Lebenselixier

Mit Selbstwirksamkeit ist die Erfahrung oder Überzeugung verbunden, besondere Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Damit verknüpft ist das Erfolgsgefühl: Ich selbst kann durch mein Tun wirksam werden, Spuren hinterlassen, Resonanz erzeugen. Ein Beitrag von Franz J. Schweifer.

Im besten Fall wird ein Arbeitsergebnis unmittelbar sichtbar, angreifbar, herzeigbar. Die konkrete Rückkoppelung erzeugt dabei das Glücksgefühl: Ich war erfolgreich! Oder wie Einstein es humorig ausdrückte: „Holzhacken ist deshalb so beliebt, weil man bei dieser Tätigkeit den Erfolg sofort sieht.“

Motor für Glücksgefühle

Das Gefühl, das eigene Leben selbst gestalten zu können und durch sein Tun konkrete Resonanz zu erzeugen, ist eine zentrale Zutat für Motivation und Glücksgefühl, ja für Sinnstiftung. Im Großen wie im Kleinen. Wenn wir etwa beruflich alles gegeben haben und eine positive Rückmeldung erhalten, wenn wir den Garten pflegen und später die ersten duftenden Früchte ernten, wenn wir ein Bild gemalt haben und es jemand aufhängt oder in Social Media liked – dann fühlen wir uns lebendig, einfach großartig.

Die Psychologie nennt das Selbstwirksamkeitserfahrung. Erfahrungen, in denen wir uns als aktiv Handelnde oder Gestaltende erleben, machen uns selbstbewusst und zufrieden. Vom renommierten Psychologen Albert Bandura stammt das Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung. Damit bezeichnet er die Erwartung einer Person, gewünschte Handlungen aufgrund eigener Kompetenzen erfolgreich ausführen zu können.

Vier Quellen der Selbstwirksamkeit nach Bandura

1. Eigene Erfolgserlebnisse (Experience of Mastery)

Die wiederholte Erfahrung, Herausforderungen bewältigen zu können, hat den größten Einfluss auf das Gefühl von Selbstwirksamkeit. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung zeigen trotz einzelner Rückschläge eine höhere Frustrationstoleranz: „Ich schaffe es!“ „Ich halte durch!“ Wesentlich ist aber die subjektive Anstrengung für die Zielerreichung. Sonst fehlt die Einsicht, Erfolge durch eigenes Handeln beeinflussen zu können. Das wird besonders bei „mastery experiences“ spürbar: bei Aufgaben, die unlösbar oder schwer schienen, aber durch eigene Anstrengung doch bewältigt wurden.

2. Stellvertretende Erfahrung, Modell-Lernen (Vicarious Experience)

Lernen an Modellen oder von Vorbildern stärkt ebenso die Selbstwirksamkeitserwartung, getreu der Maxime: „Wenn andere das können, dann kann ich das auch!“ Dabei gilt: Je größer die Ähnlichkeit zum Vorbild, zum Beispiel aufgrund der Biografie oder der Persönlichkeitsstruktur, desto stärker die positive Beeinflussung. Das zeigt sich etwa schon bei Kleinkindern, die – ermutigt von den Eltern – Dinge unermüdlich nachahmen, bis sie es selbst schaffen. Dieser Prozess, etwas selbst bewegen zu wollen, setzt sich ein Leben lang fort.

3. Verbale Ermutigung, soziale Überzeugung (Verbal Persuasion)

Menschen, die Zuspruch und Ermutigung erfahren, eine bestimmte Situation zu meistern, strengen sich eher an und glauben mehr an sich. Ebenfalls positiv wirkt sich das Wissen aus, fachliche und emotionale Unterstützung zu bekommen, wenn es eng wird. Allerdings: Von jemandem Unrealistisches zu fordern, würde bei wiederholtem Misserfolg eher demotivieren und die Selbstwirksamkeitserwartung schwächen.

4. Emotionale Erregung (Emotional Arousal)

Die Bewertung emotionaler Zustände und körperlicher Reaktionen wie Herzklopfen, Schweißausbrüche oder Anspannung beeinflusst die Selbstwirksamkeitserwartung. Menschen zweifeln dadurch mitunter an ihren Fähigkeiten: „Ich kann das nicht!“ Eine positive Interpretation von Empfindungen hilft, Umstände konstruktiv einzuschätzen und Aufregung als Energie-Impuls zu nützen: „Jetzt erst recht!“ Die Ursachen von Emotionen und Reaktionen zu analysieren hilft, künftig entspannter mit Herausforderungen umzugehen.

Selbstwirksamkeit pur – ein famoses Beispiel

„People may say, I can’t sing, but no one can ever say, I didn’t sing.“  Dieser bemerkenswerte Satz stammt von Florence Foster-Jenkins (1868 – 1944), der „schlechtesten Sängerin aller Zeiten“. Er ist auch auf ihrem Grabstein zu lesen. Das ersehnte Musikstudium wurde ihr vom Vater, einem wohlhabenden Industriellen, verweigert. Sie liebte aber Musik über alles, ließ sich nicht von mangelndem Talent oder herber Kritik entmutigen und trat mit 76 Jahren dort auf, wo sie immer hinwollte: in der berühmten New Yorker Carnegie Hall.

Ein grandioses Beispiel purer Selbstwirksamkeit. Und vielleicht eine erhellende Gelegenheit, folgenden Fragen nachzugehen:

  • Was sind meine besonderen Selbstwirksamkeitserfahrungen?
  • Wann zuletzt fühlte ich mich selbstwirksam und worin manifestierte es sich?
  • Welche Gefühle waren damit verbunden?
  • Was nehme ich daraus für künftige Selbstwirksamkeitsimpulse mit?

Selbstwirksamkeit stärken – eine Anregung

Beim Meistern schwieriger Situationen spielen hinderliche Glaubenssätze, Erfahrungen und Prägungen eine wesentliche Rolle. Diese brauchen Zeit zum „Ent-Lernen“. Die Weichen werden zwar schon in der Kindheit gestellt, aber grundsätzlich kann jeder Erwachsene seine Selbstwirksamkeit stärken. Das kann unter anderem dadurch gelingen, indem wir darauf achten, uns positiv zu konditionieren und Denkfallen zu eliminieren.

Besonders stark wirken sogenannte „mastery experiences“. Das sind Herausforderungen, bei denen nicht klar war, wie und ob wir sie bewältigen können, die wir aber doch gemeistert haben. Das macht uns stolz. Darauf sollten wir uns konzentrieren und nicht auf Glaubenssätze wie: „Ich bin nicht so wichtig!“ „Ich bin nicht gut genug!“ „Mach es allen recht!“ Hinter dieser Selbstverleugnung stecken Überzeugungen, nur etwas wert zu sein, wenn es beispielsweise allen anderen gut geht, wenn ich allzeit perfekt, stark, agil und so weiter bin.

Deshalb: Raus aus der Opferrolle – hinein in die beflügelnde Selbstwirksamkeit. „Ich kann (es)!“ Angetrieben von Viktor Frankls mächtiger Maxime: „Ich muss mir nicht alles gefallen lassen, nicht einmal von mir selbst.“

Die eigenen Bedürfnisse anzuerkennen und zu leben, das ist essenziell. Ebenso wichtig ist, uns bewusst für Erfolge zu belohnen, diese zu würdigen. Denn eigene Erfolgserlebnisse haben den größten Einfluss auf die Ausbildung von Selbstwirksamkeit.

Apropos: Wann haben Sie sich zuletzt belohnt? Und wofür?

Buch-Ideen – vom Autor erschien

Kritische Zeitenblicke eines Temposophen. 
Eine Zeit-Anthologie für Querdenker
Franz J. Schweifer
Dr. Kovac Verlag , 2017
Taschenbuch, 182 Seiten
€ 39, 90 [D]


Rastlos zwischen Lust und Last.  
Hintergründe – Ursachen – Auswege 
Franz J. Schweifer 
Dr. Kovac Verlag, 2014 
Taschenbuch, 274 Seiten 
€ 29,90 [D]

WortReich

Holzhacken ist deshalb so beliebt,
weil man bei dieser Tätigkeit den Erfolg sofort sieht.

Albert Einstein

Wenn andere das können, dann kann ich das auch!

Allgemeine Maxime

People may say, I can’t sing, but no one can ever say, I didn’t sing.

Florence Foster-Jenkins

Ich muss mir nicht alles gefallen lassen, nicht einmal von mir selbst.

Viktor Frankl

Der Zeitforscher, Buchautor und FH-Lektor Franz J. Schweifer ist Inhaber der „ManagementOASE. Coaching. Training. Consulting.“ in Mödling b. Wien. Als Berater und „Temposoph“ beschäftigt er sich vor allem mit den Themen Zeit, Achtsamkeit, Selbstmanagement und Selbstführung, Resilienz, Stress, Werte- und Generationenmanagement. Dazu leitet er auch Seminare und Workshops. Einer seiner Leitsätze lautet: „Die Seele braucht Zeit – sonst schrumpft sie.“ Ebenso wie: „Die Zeit braucht Seele, sonst schrumpft sie.“